La diététique du sport

L'alimentation d'un sportif différe très peu d'une alimentation normale saine et équilibrée. Elle doit essentiellement respecter les grands principes de l'alimentation pour tous. Elle comporte une part plus importante accordée aux glucides nécessaires à la constitution du glycogène, principal constituant du carburant utilisé par le muscle. Il faut différencier votre alimentation de sportif de tous les jours de votre alimentation avant une comptétition épreuve sportive, pendant l'effort et enfin après la compétition.

1. Votre alimentation de tous les jours
vous devez consommer entre 3000 et 3500 calories pour un homme et 2500 à 2800 calories pour une femme.( 2500 calories pour un adulte normal non sportif ).Deux heures de sport intensif consomme à peu prés la valeur de la ration normale d'un adulte.

Votre alimentation doit obéir à des règles simples et repose sur la répartition des apports entre les différents repas d'une part et l'équilibre entre les différents nutriments d'autre part.

Vos différents repas doivent couvrir vos besoins érgétiques quotidiens. Votre petit-déjeuner peut comporter 20 à 25 % de vos apports énergétiques, le déjeuner 35 à 40 % de même que le dîner. Evitez le grignotage et essayez de boire plutôt entre les repas.

Il est nécessaire que votre alimentation respecte certaines proportions.
Les glucides doivent représenter environ 55 % de votre apport énergétique. Mangez des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et des céréales. Vous pouvez également consommer des légumes secs mais vous les éviterez avant les efforts physiques car ils sont souvent assez difficiles à digérer, mis à part les lentilles. Vous pouvez également manger des aliments sucrés tels que les boissons sucrées, le miel, la confiture.

Les graisses ou lipides (environ 30 % de votre apport énergétique), en équilibrant pour moitié les graisses d'origine végétale, huile, margarines molles, et celles d'origine animale comme le beurre, la crème, le fromage et les viandes.

Les protéines doivent représenter environ 15 % de votre apport énergétique. Bien qu'indispensables, n'en abusez pas sous prétexte d'augmenter votre masse musculaire, au-delà d'un certain pourcentage (20 % environ), elles sont détruites et éliminées. Essayez de consommer autant de protéines végétales que de protéines animales. Consommez de la viande, surtout rouge deux à trois fois par semaine mais aussi du poisson, des oeufs, du fromage maigre et des produits laitiers. Vous trouverez des protéines végétales dans le soja, les lentilles, les pois, les haricots.

D'autre part , ne pas delaisser les fibres végétales que vous trouverez dans les fruits et les légumes, qui vous permettront d'assurer un bon transit intestinal.

Cette alimentation équilibrée devrait couvrir vos besoins en vitamines, notamment C et B, et en minéraux tels que le calcium, le magnésium et de fer.

Pensez à bien boire pour hydrater votre corps, de préférence en dehors des repas, au moins une demi-heure avant et deux heures après en évitant, bien sûr, les boissons alcoolisées.



2. Avant la compétition ou l'effort
Les trois jours qui précédent la compétition, votre régime doit être hyperglucidique :
Mangez des pâtes, du riz, des féculents et buvez plus.

La veille :
Mangez des pâtes (" pasta-party ") par exemple : des spaghettis et des tomates avec une viande grillée, du fromage et du pain. En dessert : une tarte aux fruits ou un gâteau de riz ou de semoule au lait et sucré.

Avant la compétition :
Prenez ce dernier repas quatre heures environ avant l'effort de manière à ce que votre digestion soit sur le point de se terminer au moment du départ. Ce repas doit contenir la même quantité d'énergie que vos repas habituels mais il devra être plus digeste, pour cela vous éviterez les graisses cuites et les légumes secs. Hydratez-vous, buvez un verre d'eau toutes les vingt minutes, éventuellement avec un peu de thé légèrement sucré ou un mélange fructose-glucose (à 25 g/l) : le fructose risque moins d'entraîner d'hypoglycémies réactionnelles.

3. Pendant la compétition évitez la déshydratation et l'hypoglycémie
Buvez même si vous ne ressentez pas la soif : 250 ml d'eau toutes les demi-heures voire plus en cas d'effort prolongé et intense. Cette eau ne doit pas être trop froide car vous risqueriez des troubles digestifs.

Si votre effort dure plus d'une heure, vous devez impérativement vous recharger en énergie par l'apport de sucre. Il peut être opportun de mélanger du glucose à l'eau soit sous forme de sirop soit en consommant des boissons énergétiques de l'effort, en vente dans le commerce.

Si l'effort est encore plus long, l'apport d'électrolytes (sodium, potassium) est nécessaire pour compenser les pertes sudorales. Là encore, les boissons diététiques de l'effort seront importantes, de même qu'une alimentation solide avec des glucides tels que des barres de céréales ou des pâtes de fruits voire un petit sandwich au poulet.



4. Aprés la compétition
Immédiatement après l'effort, buvez beaucoup : eau plate et légèrement sucrée.

Dans les heures qui suivent, pas trop de protéines et préférez toujours les glucides lente (pâtes, riz...) les fruits, les légumes, les produits laitiers et toujours boire beaucoup d'eau.

 

 

Outils de calcul à télécharger gratuitement

1. - Calcul FC  et zone de travail sur cardio fréquencemètre pour une charge de travail donné : utile pour faire un plan d'entraînement.
2. - Puissance :  Calcule la puissance demandée avec les paramètres vitesse et position sur le vélo.
3. - Calories : calcule votre dépense calorique lors d'un entraînement ou compétition
4. - Calcul du braquet

Téléchargement des 4 logiciels ci-dessus

 

LES ETIREMENTS
Une séance de musculation ne s'arrête pas le dernier execice terminé. Pour récupérer plus rapidement des effort effectués et eviter les courbatures, certaines règles doivent être respectées.

-Tout d'abord il convient d'effectuer une séance d'home trainer ou de vélo d'appartement d'environ 10 à15 minutes.Cette exercice permet d'effectuer une récupération active tout en permettant aux muscles sollicités de retrouver une certaine souplesse. En effectuant des séances de musculation vous devez être un cycliste fort et non un homme fort.

-Enfin tout comme l'echauffement, vous devez consacrer 15 minutes aux etirements. Ces étirements vous permettront de retrouver une certaine souplesse musculaire et d'éliminer plus rapidement l'acide lactique accumulé dans vos muscles.Les mouvements utilisés pour l'echauffements peuvent être utilisés pour la récupération.

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LE SOMMEIL
Si le sommeil est tellement important pour la récupération, aussi bien dans le domaine du sport que dans la vie courante, c'est parce qu'il est réparateur, c'est-à dire qu'il permet au corps de récuperer des efforts accomplis durant la journée.

Le croquis ci-après objective le phénomène qui permet d'expliquer le processus de développement de la capacité musculaire.

Les muscles réagissent comme s'ils prévoyaient un nouveau travail, et se préparaient donc dans de meilleures conditions.

Mais cette période de surcompensation n'est pas uniquement valable pendant le sommeil : ex : Si l'on s'entraine le matin, ou pendant un jour de repos.

Il est important de préciser que les muscles, pendant celui-ci, se développent.En effet, suivant une étude parue dans le magazine "Muscle et fitness", la croissance du muscle s'effectuerait durant le sommeil, et non pas lors de la séance de musculation comme on pourrait le supposer.

Attention, il est important de souligner qu'un nombre trop élevé d'heures passées au lit peut s'avérer être un frein à la croissance musculaire : la fourchette d'heures recommandées se situe entre 7 à 8 heures par nuit.

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L'ALIMENTATION
- Une nouvelle fois la partie qui suit ne tient pas lieu de "bible", dans la mesure ou elle ne prétend pas remplacer les dires d'un spécialiste en diététique.Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter le livre "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché aux éditions Vigot.

 

PROGRAMME
Le programme d'entraînement qui suit sera réparti en deux phases.

MUSCULATION GENERALE
La première phase à pour but de faire un renforcement musculaire de l'ensemble du corps.Elle a lieu de début Octobre jusqu'à fin Decembre à raison de 2 scéances par semaine.

Le developpement de la force musculaire dans le cyclisme voit s'affronter deux ecoles.

- L'entrainement avec des charges faibles ( inferieures à 40 % de la force maximale )
- L'entrainement avec des charges lourdes (supérieures à 75 % de la force maximale )

Une étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble montre que l'entrainement avec des charges lourdes donne de meilleurs resultats.

Accès à l'étude

TYPE D'ENTRAINEMENT
Charges lourdes	Charges faibles

Il est préferable de commencer un cycle de musculation par des charges faibles pendant 15 jours. Ce micro cycle va permette de faire travailler des zones innactives depuis presque une année et de retrouver une gestuelle convenable pour l'execution des exercices.Un exercice mal effectué peut être la cause de blessures.

MUSCULATION SPECIFIQUE
Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en éffectuant de la musculation sur le vélo.Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de saison.Dans cette phase,2 à 3 scéances par semaine sont nécéssaires.Cet exercice peut être réalisé tout au long de l'année.

Le travail de la puissance s'effectue dans des côtes de 6% à 8%.Il consiste à monter assis, sans tirer sur le guidon, avec un braquet important et une vitesse de pédalage entre de 30 et 40 tr/min.

La durée des éfforts varie de semaine en semaine, débutant par des éfforts d'1 minute se terminant par des durées de 5 minutes.On effectue 5 à 6 ascensions dans la scéance d'une durée de 1H30 à 2H.Les pulsations ne doivent pas depasser 140 à 150 pulsations par minute (seuil aérobie)

Entre 2 ascensions, on developpera exclusivement les qualités de vélocité (100 tr/min) lors de la descente.En bas de la descente demi-tour, et on remonte la pente sur un gros braquet.

Etant donné la difficulté de cet exercice, il est important de continuer à muscler les abdominaux et les lombaires 2 à 3 fois par semaine.