PROGRAMME
Le programme d'entraînement qui suit sera réparti en deux phases.

MUSCULATION GENERALE
La première phase à pour but de faire un renforcement musculaire de l'ensemble du corps.Elle a lieu de début Octobre jusqu'à fin Decembre à raison de 2 scéances par semaine.

Le developpement de la force musculaire dans le cyclisme voit s'affronter deux ecoles.

- L'entrainement avec des charges faibles ( inferieures à 40 % de la force maximale )
- L'entrainement avec des charges lourdes (supérieures à 75 % de la force maximale )

Une étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble montre que l'entrainement avec des charges lourdes donne de meilleurs resultats.

Accès à l'étude

TYPE D'ENTRAINEMENT
Charges lourdes	Charges faibles

Il est préferable de commencer un cycle de musculation par des charges faibles pendant 15 jours. Ce micro cycle va permette de faire travailler des zones innactives depuis presque une année et de retrouver une gestuelle convenable pour l'execution des exercices.Un exercice mal effectué peut être la cause de blessures.

MUSCULATION SPECIFIQUE
Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en éffectuant de la musculation sur le vélo.Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de saison.Dans cette phase,2 à 3 scéances par semaine sont nécéssaires.Cet exercice peut être réalisé tout au long de l'année.

Le travail de la puissance s'effectue dans des côtes de 6% à 8%.Il consiste à monter assis, sans tirer sur le guidon, avec un braquet important et une vitesse de pédalage entre de 30 et 40 tr/min.

La durée des éfforts varie de semaine en semaine, débutant par des éfforts d'1 minute se terminant par des durées de 5 minutes.On effectue 5 à 6 ascensions dans la scéance d'une durée de 1H30 à 2H.Les pulsations ne doivent pas depasser 140 à 150 pulsations par minute (seuil aérobie)

Entre 2 ascensions, on developpera exclusivement les qualités de vélocité (100 tr/min) lors de la descente.En bas de la descente demi-tour, et on remonte la pente sur un gros braquet.

Etant donné la difficulté de cet exercice, il est important de continuer à muscler les abdominaux et les lombaires 2 à 3 fois par semaine.